Muchas son las personas que se hacen esta pregunta previamente a iniciar sus andadas en los gimnasios. Para las personas debutantes, que nunca han entrenado, es muy difícil saber cómo empezar y qué tipo de entrenamiento será el más adecuado en base a los objetivos que se haya marcado. Muchas veces se cae en el error de copiar rutinas de entrenamiento que hacen personas famosas o de creer lo primero que se lee en las redes sociales acerca de rutinas milagrosas que transforman tu cuerpo en menos de tres meses.
Saber entrenar y hacerlo de manera eficiente es mucho más complejo de lo que parece. Muchos son los parámetros que se han de tener en cuenta para poder lograr el ansiado objetivo que cada persona se propone el primer día que comienza a arrastrar pesos.
El primer parámetro que entra en juego a la hora de diseñar el entrenamiento perfecto es tener claro el objetivo que se quiere alcanzar y la experiencia de entrenamiento que se tenga. Aitor Afonso, entrenador personal y graduado en CAFID en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, comenta que también se ha de tener en cuenta la edad exacta del sujeto, la experiencia previa en actividades físico deportivas y para concluir, posibles patologías que tenga el sujeto. El experto afirma que «el modelo de entrenamiento en el que se centraría es en el de fuerza a través de ejercicios globales, priorizando un aprendizaje de calidad de las técnicas de los ejercicios por encima de la carga de trabajo».
Para entender mejor cómo podemos configurar los entrenamientos es clave saber cuáles son los distintos tipos de entrenamientos existentes y cuáles son sus resultados. Además, lo más importante es tener en cuenta cuál es objetivo que cada persona quiera alcanzar cuando empieza. Tras realizar la adaptación al ejercicio previamente mencionada por el experto, hay que tener en cuenta que existen dos tipos de entrenamientos básicos que son el de hipertrofia y el de fuerza muscular. Cada uno se enfoca en una habilidad distinta que hará que nuestros músculos se desarrollen de forma diferente.
Para las personas que deseen ganar masa muscular el entrenamiento de hipertrofia es el más adecuado, ya que consiste en realizar movimientos de fuerza en torno a 6/12 repeticiones en los ejercicios, llegando al fallo muscular o no, es decir, llegar al 75% de nuestra carga máxima. Internamente en el músculo, lo que provoca este estímulo es la rotura de microfibras que se regeneran más fuertes, consiguiendo que así este crezca. Para Afonso este tipo de rutina es muy similar a la de fuerza muscular ya que esta y la ganancia de fuerza van estrechamente ligadas, a mayor masa muscular, mayor fuerza y viceversa.
Por otro lado, el principal objetivo que tiene la rutina de fuerza es mejorar la coordinación muscular y neurológica, con el objetivo de ser más eficiente y ser capaces de mover mayores cargas a través de la mejora de estas variables, aplicando la mayor intensidad posible con cargas en torno al 95% de nuestro máximo, que es lo que diferencia este tipo de entrenamiento con el de hipertrofia.
¿Es suficiente con entrenar para mejorar nuestro rendimiento?
Para poder lograr mejorar nuestro rendimiento es primordial tener una alimentación y un descanso adecuados. En cuanto a la alimentación, varía en función de nuestros objetivos. Si entrenamos hipertrofia y queremos subir masa muscular, según la AEND (Asociación Española de Nutrición y Dietética) tendremos que ingerir una mayor cantidad de calorías de las que quemamos diariamente con el matiz de que se ha de consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por caga kilogramo de nuestro peso.
Asimismo, AEND cuenta que «si lo que queremos es bajar de peso pero mantener nuestra masa muscular, se deberá ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo consume diariamente manteniendo la ingesta proteica anteriormente mencionada». De este modo los músculos se mantendrán tal cual están y el cuerpo consumirá toda la grasa para obtener la energía suficiente para realizar ejercicio y sus funciones vitales. Cabe mencionar que AEND hace hincapié en que «para cualquier tipo de rutina, la correcta hidratación es clave para poder ayudar al cuerpo a regenerar correctamente las fibras musculares afectadas a la hora de entrenar».
Por último, el descanso juega un papel clave para la regeneración y recuperación muscular. Dormir 7-8 horas diarias es obligatorio para poder ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse del esfuerzo que sufrió previamente. Según Afonso, los entrenamientos de fuerza generan mucha fatiga a nuestro sistema nervioso central y requieren de recuperación para seguir progresando, pero el entrenamiento de hipertrofia sin embargo puede acumular mayor volumen de entrenamiento sin preocuparnos tanto en la recuperación. Pero para ambos se tiene que cuidar el volumen de entrenamiento para el correcto crecimiento muscular.
¿Cómo prevenir las lesiones?
A la hora de entrenar, más allá de los pesos que se levanten, la técnica en los ejercicios y un buen calentamiento previo son claves para lograr estimular nuestros músculos al máximo y prevenir las lesiones. Aitor cuenta que «la mala realización de los ejercicios tienen cómo consecuencia no trabajar el grupo muscular deseado y aumenta el riesgo de lesión». También cabe destacar que existen posibilidades de lesionarse por la reiteración de un ejercicio de una forma incorrecta con cargas bajas.
Por otro lado, el calentamiento juega un papel fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión, ya que nos prepara físicamente y psicológicamente al entrenamiento. Pero para nuestro experto, la medida más efectiva para adquirir una buena técnica de trabajo y calentamientos efectivos es ponerse en manos de un profesional que guíe los entrenamientos ya que la mayoría de estas vienen dadas por un exceso de volumen de entrenamiento.
