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Ejercicios para fortalecer nuestro tríceps sin equipamiento

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El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo, con respecto al bíceps. Mientras que este último nos ayuda a subir un objeto desde el suelo, el músculo protagonista de hoy permitiría tirar de una carga de arriba hacia abajo. Así, está constituido por tres porciones: cabeza larga, lateral y medial. Dependiendo del tipo de movimiento trabajaremos una u otra. Los entrenamientos de esta parte del brazo ayudan a prevenir la famosa grasa que cuelga y es tan molesta. Llegar al fallo muscular es necesario para la ganancia de masa muscular. Así, la dificultad de algunos ejercicios con el peso corporal puede hacer llegar, a un principiante, a sus últimas fuerzas sin necesidad de equipamiento.

Las flexión diamante es una de las flexiones más costosas, por ello también existe la posibilidad de realizarlas con las rodillas apoyadas. Es importante flexionar los codos hacia fuera y mantener el tronco firme. Al igual, es recomendable estar pendiente de la articulación del codo, ya que la lesión de la misma es muy frecuente. También, ejercitaremos otros músculos en menor medida, como el pectoral. El siguiente ejercicio es la extensión vertical con la mochila. En este interviene, sobre todo, la cabeza larga del tríceps. Cabe destacar que se puede realizar con ambos brazos, pero esto hace más costoso mantener rectas las dos articulaciones.

Los fondos de tríceps se pueden realizar apoyándonos sobre cualquier superficie en alto. El pecho debe proyectarse hacia delante, evitando siempre quedar con la cabeza hundida entre los hombros. Además, es importante terminar el rango de extensión. Los fondos en paralelas son muy desafiantes si no se tiene un cierto recorrido. Cabe destacar que para fortalecer el tríceps debemos colocarnos verticalmente sobre el suelo, si no, intervendría el pecho. Al igual, los codos no deben flexionarse hacia fuera. Debemos realizar 4 series de, aproximadamente, 8 o 12 repeticiones cada una. Aunque puede aumentarse su cuantía, en los dos últimos ejercicios, para desarrollar la resistencia.

 

Cómo fortalecer nuestras piernas sin necesidad de equipamiento

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Las piernas y los glúteos representan a dos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Por lo tanto, para ejercitarlos en su totalidad es necesario trabajar con cargas mayores. Sin embargo, existen una serie de ejercicios básicos que no requieren de equipamiento. Si estos son combinados con movimientos, como el salto, aumenta la intensidad de la sesión. En caso de querer incrementar considerablemente en masa muscular, sí serían necesarias barras con discos, pesas, máquinas, etc. Siempre es recomendable realizar movilidad articular antes de comenzar.

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La versatilidad de la camisa de botones

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Si algo está más que claro en el mundo de la moda es que este tipo de prendas jamás pasarán a la historia. Los estampados y colores pueden alternar y cambiar según la temporada, pero siempre son ideales para la ocasión que sea. Además, es una tendencia apta para todos los públicos, ya que cualquiera puede disponer de una en su armario. Pero lo realmente interesante de esta pieza son las diferentes maneras de combinarla que tiene. Puedes optar por abrocharla o simplemente dejarla abierta con una camiseta básica por dentro.

Entre los diferentes tipos nos encontramos las de cuadros que, aunque pasen las temporadas, siguen estando a la moda en todos los tamaños y combinaciones posibles. Es casual y muy fácil de utilizar, y puede ser una magnifica alternativa durante todas las épocas del año. Igualmente, podemos encontrarlas en colores lisos como el blanco. Esta no puede faltar en ningún tipo de guardarropa, pues también puede estar adornada con algún detalle y te puede llegar a salvar de un buen apuro.

Asimismo, nos la podemos encontrar en tejido vaquero, ya que la moda denim ha conquistado durante mucho tiempo los looks de hombres y mujeres referentes en el mundo de la moda. Una prenda a la que nadie puede resistirse.

Dos formas diferentes y muy chic


DANIEL MARTÍN. FOTO: ANDREA SAN JUAN

Nuestro compañero Daniel Martín, jefe de sección de Fitness y amante del surf, nos enseña dos formas muy top de vestir esta pieza, ya que en función de como la coloques puede pasar desde lo más formal hasta lo más streetstyle. Está más que claro que su armario no tiene solo ropa de deporte para acudir al gimnasio. En el primero de sus outfits nos muestra una manera más desenfada de hacer frente al día de estudio. Para ello, ha combinado una básica blanca con una camisa de botones abierta en una tonalidad marrón claro. A su vez, ha incluido unos vaqueros con una enorme rotura en la rodilla derecha.

Sin embargo, da un giro enorme a su look con la inclusión de una única pieza, un jersey azul marino, que incorporó encima de su camisa una vez abrochada. De esta manera ha dejado de lado el estilo casual de su vestimenta anterior, y le ha aportado un tono más formal. A sus pies, en ambas ocasiones ha incluido unas zapatillas negras, que no me canso de decir que ¡son el calzado preferido de los estudiantes!

Estrés y muchos exámenes


Los más profesionales del mundo de la moda dicen que a través de nuestra forma de vestir podemos incluso expresar un estado de ánimo. Algunos optan por los tonos más llamativos, mientras que otros prefieren la oscuridad de las prendas de color negro. Por esta razón, durante la época de exámenes podemos ver entre los alumnos outfits más desganados y sin fuerza, pues se trata de una temporada bastante difícil y podría ser la recta final para muchas personas que ya estarán finalizando la carrera de sus vidas.

Tipologías básicas de entrenamiento

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Los tres tipos de ejercicios más comunes son los de volumen, definición y resistencia. La primera tipología es propia de los gimnasios por la necesidad de grandes cargas, siendo la más compleja. En esta es importante una realización lenta en la fase excéntrica y más explosiva en la concéntrica. Por el contrario, las dos tipologías restantes no requieren de tanto equipamiento. Así, muchas personas llevan a cabo una primera fase de ganancia muscular para luego tender a la definición. También existen prácticas específicas para el aumento de la fuerza. Esto requiere de una alimentación adecuada y adaptada. Sin embargo, en los videos de nuestra sección Fitness no nos centramos en las claves de cada modelo.

El objetivo de realizar los movimientos pausadamente es provocar una mayor rotura del tejido muscular, motivo de las agujetas. Este se regenerará en los días posteriores en mayor “cantidad” y más “fuerte”. Así, poco a poco se irá consiguiendo que nuestros músculos crezcan, pero es importante llegar al “fallo muscular”, momento en el que no podemos más. Dada la complejidad, no profundizaremos. De esta manera, en nuestros videos indicaremos diferentes ejercicios genéricos para fortalecer nuestro cuerpo, siendo un primer paso para concretar más por nuestra cuenta. Aunque no olvidemos que la nutrición correcta es incluso más importante que el entrenamiento, sin ella no conseguiremos nuestros objetivos.

Hay otras muchas modalidades de gimnasia como la funcional o la calistenia. Estas son más dinámicas y, a veces, se realizan para mejorar el rendimiento en un deporte determinado. Una característica básica, de la práctica que orientaremos semanalmente, será la utilización de nuestro propio peso. Por otro lado, es importante calentar antes de cualquier actividad física. Un método recomendable es trotar de forma continuada hasta notar nuestro cuerpo activo, y realizar movilidad articular. Al terminar, los estiramientos son claves para reducir agujetas y tensiones.

Debemos dejar rangos de descanso entre las series, estas son la cantidad de veces que realizaremos una cuantía determinada de repeticiones como, por ejemplo, la realización de una flexión. De este modo, la media serían 4 de las primeras y 12 de las segundas. Asimismo, dejaremos entre 30 y 50 segundos de descanso entre las series. Recuerda estar atento a nuestro contenido semanal en periodismoull.

La verdad sobre las bebidas azucaradas, los ‘snacks’ y la comida rápida

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La Organización Mundial de la Salud, en un estudio sobre los productos ultraprocesados (PUP), considera que están dentro de esta categoría las bebidas azucaradas, los snacks, la comida rápida, los cereales de desayuno endulzados, las galletas, los pasteles y los platos listos para calentar. Además, la OMS y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer los establece como causantes de “obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres”. Estos también provocan el desplazamiento de dietas y comidas naturales, así como graves repercusiones en la economía local.

María Rodríguez, docente en nutrición de la ULL, explica que todos los bienes alimenticios pasan por un determinado tratamiento para su conservación y puesta en venta. Es decir, podríamos considerar que todos los ellos son procesados en cierta medida. Por el contrario, los PUP van más allá de este tratamiento necesario. Así, Rodríguez asevera que “lo más adecuado es consumir lo más natural posible”. Estos alimentos se caracterizan por su perdurabilidad y el bajo coste de su producción. Por ello, la industria alimentaria ha preferido legitimar el consumo de estos artículos: la bollería, las famosas papas fritas de paquete y muchos otros.

“Comparados con los alimentos saludables y las comidas recién preparadas, los PUP contienen más azúcar, grasas saturadas y sodio, y contienen menos fibra dietética, minerales y vitaminas”, indica la OMS. La institución internacional establece que son fuertemente publicitados y crean un hábito. Las máquinas expendedoras son el ejemplo perfecto del que se valen los PUP. Debido a su inmediatez y accesibilidad, terminan siendo fuertemente demandados. Sin embargo, casi la totalidad de los productos que allí se encuentran son ultraprocesados, carentes de nutrientes. Esto se debe a que son los únicos capaces de permanecer tanto tiempo expuestos.

Es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP


Del mismo modo, la OMS y la Organización Panamericana de la Salud argumentan que es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP de la misma manera que se hace con el tabaco y el alcohol. Ambas entidades esclarecen que es preciso aumentar la accesibilidad a artículos saludables y crear políticas para ello. Estas iniciativas están dirigidas para América Latina. Sigue atento a la información saludable que más te interesa: nueva publicación cada lunes.

La otra cara de tus músculos

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A la hora de armar una rutina, hay que tener en cuenta que existen muchas formas de moldear el cuerpo. En el mundo del fitness hay diferentes técnicas para llegar a los resultados deseados, ya sea aumentar masa muscular, definirla o ganar más habilidades en fuerza, elasticidad o coordinación, por ejemplo. A la hora de trabajar con pesas, muchas personas se centran en levantar lo máximo posible y ponen su atención en el momento en el que las fibras se están contrayendo, o mejor dicho, acortando. Sin embargo, al hacer esto se están olvidando de la otra cara de la moneda, cuando el músculo está regresando a su posición natural, o la fase excéntrica.

La fase negativa


Una contracción no es más que tensión generada en el músculo, ya sea acortándose o alargándose, produciendo un movimiento articular. Hay que tener en cuenta que todo ejercicio tiene dos etapas: la concéntrica, en la que las fibras se juntan y se trabaja en contra de la gravedad; y la excéntrica, en la que las inserciones se alongan en favor de la gravedad. El pensamiento común es que el mayor esfuerzo se hace durante la primera parte, de forma que muchos no terminan el recorrido correctamente, porque se relajan en medio de la vuelta. Un ejemplo claro son los principiantes con las dominadas, que se dejan la piel subiendo y cuando están bajando sueltan toda la espalda y se quedan colgando de la barra sin terminar la ejecución.

No obstante, en la contracción negativa se sigue gerenando la tensión necesaria a la vez que se va aumentando la longitud, además de que se trabaja la elasticidad y fortaleza de los tendones. Esto hace que, a medida que se progrese, la resistencia sea mucho mayor y la probabilidad de lesión menor, puesto que a más fuerte la unión entre hueso y músculo, más capacidad de cargas grandes. Y no solo ayudará a aquellos que quieran aumentar el peso en las barras del gimnasio, también muchos movimientos del día a día, como bajar escaleras o una simple cuesta, implica trabajo de este tipo por parte de los cuádriceps, puesto que ayudan a descender de forma controlada.

Fase excéntrica de la dominada.

Los aficionados a deportes como el trail running también deberían entrenar de esta forma, ya que sus piernas deben pasar por terrenos muy irregulares y con distintos niveles. Asimismo, las personas que quieran empezar en disciplinas como la calistenia, la etapa negativa es fundamental puesto que es donde verdaderamente se gana la fuerza necesaria para ir avanzando.

Lentitud y concentración


Para realizar este tipo de entrenamientos, se debe ir de la mano de la lentitud y la concentración. La gracia es que el músculo vuelva a su estado natural casi que frenando, muy despacio y manteniendo siempre la unión mente-fibras. Con esto, la congestión se sentirá mucho más, porque el trabajo se mantiene igual de intenso en el descenso. Por lo tanto, el resultado a la hora de aumentar el tamaño, por ejemplo, será mucho más rápido.

Pero es que, además, para los que busquen más definición también es perfecto, ya que la demanda de energía de este estilo es mucho mayor, al igual que el desgaste. Si se combina con una dieta adecuada para generar déficit calórico y sesiones de cardio moderadas, la pérdida de grasa será un éxito. Pero teniendo en cuenta lo anterior, lo recomendable es que la carga que se utilice sea más bien liviana. Para esto, las bandas de resistencia son ideales, así como hacer ejercicios con el propio peso corporal, porque al fin y al cabo, se trata de jugar con la fuerza gravitacional. Si se quiere realizar un ejercicio excéntrico de hombros, bajando de forma muy pausada en el press militar se consigue el efecto deseado.

Lo ideal es combinar los excéntricos con otras maneras de estimular al cuerpo. No hay que olvidar que la musculatura se adapta a todo lo que se le imponga y se vuelve muy eficiente para ahorrar la mayor energía posible. Al mezclar las modalidades, lo que se hace es “sorprender” al organismo y prepararlo para diferentes situaciones a las que pueda enfrentarse.

Errores al iniciar una vida saludable: la alimentación

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Uno de los factores claves al iniciarnos en el mundo del fitness es lo que nos llevamos a la boca. Muchas veces no se le da la importancia que merece porque se deja todo en manos del ejercicio, pero lo cierto es que el 70 % de los resultados a la hora de buscar un cambio físico vienen de la comida. Esto es debido a la falta de información y a la confusión que generan los datos contradictorios, sumado a que los principiantes no suelen tener objetivos definidos.

Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

No se trata de dejar de comer, sino de alimentarse bien.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse


En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de “2 litros al día” no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

La comida chatarra no es un atajo para el aumento.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos


Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

Errores al iniciar una vida saludable: los entrenamientos

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Es frecuente que las personas que empiezan a cambiar sus hábitos en pro de su salud o para conseguir algún objetivo físico reciban miles de consejos por todos lados para intentar hacerlo lo mejor posible. Al fin y al cabo, lo importante para muchos es llegar a la meta de la forma más rápida posible. Pero muchas veces, en este afán de las prisas, los principiantes se dejan llevar por cantos de sirena y terminan cayendo en los típicos bulos de gimnasio o fallos estratégicos que, a la larga, sabotean los resultados y, más que beneficios para el bienestar, se convierten en costumbres peores que las anteriores.

Por ello, uno de los pasos más importantes a la hora de empezar es armarse de información de calidad y acudir a profesionales nutricionistas y de la actividad física para que tomen las mejores decisiones. No importa la edad o el momento de la vida en el que estén, empezar a cuidarse y acoger el fitness siempre será la opción adecuada para vivir mejor.

Exceso de cardiovascular


Aquellos que quieren perder grasa tienden a abusar del ejercicio cardiovascular. Salen de una clase de spinning para subirse 20 minutos más en la cinta de correr, siguen 15 minutos en la elíptica y terminan tras otro cuarto de hora en la máquina de remo. No es necesario estar más de 45 minutos de ejercicio aeróbico para eliminar los michelines, siempre y cuando se combine con una buena rutina de estimulación muscular, ya sea con pesas o entrenamientos funcionales.

El ejercicio aeróbico siempre mejor después de ejercicios de musculación.

A partir de este tiempo, el cuerpo deja de usar el tejido adiposo, empieza a desgastar la masa magra y los músculos se verán fofos a la larga. Lo recomendable es que el cardio se haga después de los entrenamientos pesados, ya sea al estilo HIIT durante máximo 20 minutos, o en cualquier máquina del gimnasio a la intensidad justa que impida mantener una conversación durante 30-40 minutos.

No tener rutinas específicas


Por otro lado, mucha gente nueva empieza a ciegas, sin asesoramiento profesional más allá de vídeos en Youtube o las diferentes aplicaciones que hay en el mercado sobre ejercicio físico. Cada cuerpo es diferente, con sus circuntancias diferentes y objetivos propios que se alcanzarán por caminos distintos. La rutina para una mujer delgada de 30 años que quiera aumentar su fuerza en el tren superior no será la misma que deba seguir un joven veinteañero que quiera quitarse 10 kilos.

Además, antes de empezar a hacer cualquier actividad física, hay que acudir al médico de cabecera para hacerse una revisión general y prevenir o detectar cualquier cosa que pueda ser un impedimento en el futuro. Por ejemplo, una analítica general dará la visión de qué es lo que hay que mejorar y marcarse pequeños retos tangibles. Ir a ciegas nunca es una opción, sobre todo para personas que superan los 40 años y quieren empezar a correr, por ejemplo. Una prueba de esfuerzo determinará el estado de los órganos internos y con el consejo médico la persona sabrá de donde partir.

Prueba de esfuerzo supervisada por un profesional.

Escuchar al cuerpo


También hay que saber elegir la actividad que más se ajusta al estilo de vida de cada quién. En función de los gustos personales, las capacidades físicas y la disponibilidad de tiempo y recursos económicos, para unos el gimnasio será la vía más óptima, pero para otros lo será la calistenia al aire libre, correr, el crossfit, o el pilates.

Por otro lado, cuando se tiene una meta muy fija y la disciplina va más allá de la obsesión, hay cierta tendencia a excederse en las horas haciendo ejercicio, cayendo en el sobreentrenamiento. La motivación no va a ser la misma todo el tiempo, y si en algún momento el cuerpo pide descanso cuando lo que toca es entrenar, a veces es importante hacer caso a estas sensaciones para evitar males mayores. De la misma manera, se recomienda cambiar los ejercicios que se realizan cada mes, mes y medio. A medida que pasa el tiempo practicando el mismo movimiento, el cuerpo se acostumbra a él y trata de hacerlo de la forma más eficiente posible para no gastar energía de más. Variando las rutinas, los diferentes estímulos no dejarán que esto ocurra y las fibras musculares se verán retadas constantemente.

Por último, infravalorar el descanso es uno de los factores que más entorpecen el camino al éxito. Es necesario dormir un mínimo de 6 horas para que el ambiente hormonal esté bien equilibrado y todos los procesos regenerativos que se llevan a cabo durante el sueño se cumplan con normalidad.

 

El secreto para lucir un maravilloso ‘six-pack’

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Los abdominales, los cuadros, la tableta de chocolate… la zona central del cuerpo recibe muchos nombres en el mundo deportivo, y en general, lleva de cabeza a la gente que entrena porque quieren lucir su trabajo en esta zona. Por esto, es muy común ver gente que dedica mucho tiempo a hacer los tradicionales crunch o distintas variaciones de ejercicios contrayendo el tronco para romper estas fibras, e incluso hay quienes dedican un día entero para esta área. Pero por mucho que se dejen la piel, no consiguen los resultados que buscan.

En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de “abdominales superiores, inferiores y laterales”. El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Anatomía abdominal.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional


A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para “generar más esfuerzo”, pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

  • Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
  • Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
  • Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Planchas.

Ejercicios multiarticulares


Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Un abanico de yoga

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Para aquellas personas que quieran mantenerse activas sin estresar mucho al cuerpo, el yoga es la actividad perfecta. Es una disciplina tradicional originaria de la India cuyo objetivo es equilibrar la mente y el cuerpo. Emplea la meditación básica del hinduismo y el budismo junto a ejercicios funcionales con movimientos pausados, sostenidos y muy alargados. Se la considera una modalidad de poca exigencia debido a la popularidad de la vertiente que se centra en practicar distintos tipos de respiración y cultivar la espiritualidad. Sin embargo, existen muchos tipos yoga con diversos objetivos y niveles de exigencia física.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente


El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

AcroYoga.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma


El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

¡Fuera los mitos del entrenamiento del pectoral femenino!

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Algo muy común entre las mujeres principiantes en el mundo fitness es la obsesión que tienen por entrenar el tren inferior y los abdominales, dejando de lado el trabajo del tren superior. La razón principal es el miedo a “ponerse como un hombre” si empiezan a ejercitar esta zona, o por temor a que el tamaño del seno se reduzca. De la otra cara de la moneda, las hay que se matan a hacer ejercicios de tonificación con el fin de aumentar el tamaño de su busto, pero nunca ven los resultados deseados. En ambos casos, son mitos que arrastran muchas confusiones entre la población femenina y, a la larga, pueden traer consecuencias para la salud.

Antes de nada, hay que tener ciertas nociones básicas de anatomía para desmentir estos razonamientos. El busto femenino está formado por los músculos pectorales, el mayor y el menor, y el seno en sí, compuesto por las glándulas mamarias con conductos y tejido adiposo (grasa). Este último se inserta encima de la musculatura, por lo que queda aislado del trabajo al que son sometidas las fibras con las pesas o entrenamientos con el propio peso corporal.

Por otro lado, la grasa no se puede hipertrofiar como los músculos. Las células que forman este tejido se encargan de almacenar aquella que se acumula en el organismo, en función de la cantidad de calorías que se ingieren y las que quema el cuerpo. En este caso, su medida solo depende de la alimentación y el trabajo cardiovascular.

El pectoral femenino


La función de estos músculos es la sujeción de los pechos y el mantenimiento de la postura de la columna vertebral, estabilizándola. Por lo tanto, su desarrollo no afecta al tamaño de los mismos. Sin embargo, debido a la aceleración del metabolismo al empezar a hacer deporte y la demanda de energía que esto atañe, es común que ocurra una pérdida de grasa global, incluida la que está en las glándulas mamarias. A medida que avance, el seno se desinflará y tendrá un efecto visual de estar caído.

Por esto, a la hora de mejorar la composición corporal no se puede dejar de trabajar un lugar específico, por una mera razón de armonía. De nada vale trabajar mucho las piernas, si luego tenemos un torso débil y fofo. Al estimular las fibras del pecho, se endurecerán y experimentarán cierto aumento, propio de la hipertrofia muscular, de forma que el busto se verá más firme y estilizado. Así, la grasa de esta zona podrá disminuir un poco, pero a simple vista no se reducirá significativamente.

Para aquellas mujeres que teman adquirir la anatomía de un hombre si tocan una pesa, deben saber que el desarrollo de la musculatura del pecho no es igual que la de ellos, y se suma el factor de que no tienen la misma cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.

Los mejores ejercicios


Los movimientos por excelencia para trabajar el pecho son las flexiones. A pesar de que existan diferentes tipos que involucran diferentes partes de los brazos y la espalda, la zona protagonista de hoy se ve siempre afectada. Nada mejor que trabajar con el propio peso contra la gravedad para fortalecer los músculos. Las que tengan menos fuerza, pueden empezar haciendo el movimiento apoyando las rodillas, avanzando hasta poder bajar muy despacio hasta apoyarse en el suelo en posición de plancha. Esta última modalidad son las llamadas flexiones negativas. A medida que se vaya mejorando la condición física, se puede complicar empleando el TRX para incluir entrenamientos aéreos.

Trabajo de pecho en TRX.
Trabajo de pecho en TRX.

Existen máquinas de gimnasio diseñadas para aislar la musculatura del pecho, de forma que la hipertrofia puede realizarse más rápidamente. Pero siempre será preferible trabajar con movimientos dinámicos o usando pesas libres, como en el caso del press de banca.

Los movimientos pliométricos, una manera diferente de hacer cardio

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Con el nuevo año y la motivación de enero, las metas para perder grasa están a la orden del día. Los gimnasios están repletos, las neveras de verduras de los supermercados no duran llenas, y la gente se arma hasta los dientes con los mejores alimentos para comer bien y no fracasar. Junto con una dieta equilibrada destinada a generar déficit calórico para quemar esos michelines de más, es importante tener una buena rutina de ejercicios que ayude a alcanzar este objetivo.

Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso


Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos


Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Técnica.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

¡Destierra la báscula de tu casa!

Fitness

Cuando una persona decide tomar las riendas de su salud y cambiar su estilo de vida, una de las metas que se fija es bajar de peso. Aparte de armar la nevera y la despensa con los alimentos más sanos que encuentra en el supermercado y empezar una dieta baja en calorías, le pone pilas nuevas a la balanza, la cual se convierte en el mayor referente para medir los progresos día a día. Sin embargo, esta máquina no es perfecta haciendo este trabajo, ya que hay muchos otros factores a tener en cuenta. En este caso, el número no es lo único importante.

Para empezar, hay que dejar muy claro que pesarse todos los días, o incluso varias veces al día, no es la mejor idea, porque esta conducta puede derivar a trastornos de ansiedad graves o afectar a tu relación con la comida. Por otro lado, las balanzas tradicionales que se suelen tener por casa o las de la farmacia no distinguen entre los distintos parámetros de medición: la cantidad de grasa, músculo y agua. Lo junta todo en una misma cifra, que al final puede que no sea lo que se espera la persona que lleva semanas comiendo sano y haciendo ejercicio.

Cuando el número baja drásticamente en poco tiempo, fruto de alguna de estas dietas milagro, lo que ocurre es que el organismo ha perdido mucha agua retenida y más masa muscular que grasa, puesto que cuando se restringen las calorías violentamente el cuerpo entra en una especie de modo reserva y se come a sí mismo mientras reserva la grasa para mantener fuente de calor y energía. Sin embargo, si el descenso es más bien sostenido, quiere decir que la persona esta perdiendo grasa mientras incrementa su masa muscular, la cual pesa más que el tejido adiposo y puede incluso ocupar más espacio. Es por esto, que lo más fiable son las medidas tomadas con una cinta métrica o testar qué tan suelta va quedando la ropa que vestimos a medida que pasa el tiempo en el plan de pérdida de grasa.

Factores que hacen fluctuar el peso a lo largo del día


Además, hay diferentes motivos por las que el peso cambia en la misma jornada, sin que sea indicativo de haber engordado. Por ejemplo, un exceso de agua en el organismo, no haber ido al baño con regularidad y el momento del ciclo menstrual en las mujeres tienen influencia. Pasarse con la sal o los carbohidratos un día puede hacer que el número de la pesa aumente también, puesto que hace que el cuerpo retenga líquidos. Sin embargo, todo esto son cosas pasajeras que se solucionan incrementando la ingesta de fibra y agua.

Las balanzas más fiables son las de bioimpedancia, que muestran en su pantalla el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua y peso neto. Es un método de medición no invasivo que permite calcular todos estos parámetros con la ayuda de la conductividad del agua. Estos aparatos tienen unos electrodos que actúan como salida de corriente y otros como entrada, y mide el tiempo que tarda en llegar de uno a otro. Los músculos tienen más agua que la grasa en su composición, por lo que a más músculo, más rápido medirá. No obstante, tampoco es un método fiable al 100%, pero para las personas que solo buscan mejorar su composición corporal y no compiten en el mundo del deporte, los resultados son efectivos para llevar un control.

Consejos a la hora de pesarse


Para llevarse bien con la báscula, sea del tipo que sea, se deben tener en cuenta una serie de consejos. En primer lugar, hay que usar siempre el mismo dispositivo, aunque sean de la misma marca pero diferentes, pueden variar el resultado. En segundo lugar, hay que hacerlo siempre en ayunas y preferiblemente solo con ropa interior. De esta forma, será más cercana la cifra real, ya que a lo largo del día se van acumulando líquidos, gases, toxinas, etc. En tercer lugar, no hay que mover la pesa, es preferible dejarla en el mismo sitio de la casa para que no se descalibre.

Por último, la actitud es muy importante a la hora de afrontar el número y no darle más importancia de la que tiene. Si se realizan todos los pasos correctamente para perder grasa, puede que no salga el resultado deseado en determinado momento, pero no hay duda de que es el buen camino que se debe seguir.

Vuelta al equilibrio en año nuevo

Fitness

Diciembre, uno de los meses más deseados y temidos a la vez. Es tiempo de celebración, de reunirse con seres queridos, regalos y comida. Mucha comida. Como mínimo, hay al menos tres días de excesos: la cena de Nochebuena, la de Nochevieja y el roscón del día de Reyes. A esto se le suman las cenas de empresa y/o clase, reuniones familiares, además de los días siguientes en los que se aprovecha todo lo que sobró y se calienta en el microondas o se saca de la nevera. Todo eso pasa factura, y al llegar enero con las resoluciones de año nuevo muy frescas, se cae el mundo encima de la mayoría por querer recuperar la figura.

Es importante tener claro que no hay una fórmula mágica para deshacer lo que ya está hecho, y de nada sirve llenarse de culpa por haber comido tanto. Esto ocurre una vez al año y hay que mantener el recuerdo de haber pasado buenas veladas con buenos menús y maravillosa compañía. Lo que va a marcar la diferencia, es que esa forma de alimentarse no sea un hábito a lo largo de los siguentes once meses.

Alimentación


Para volver a sentirse bien, la alimentación tiene mucho peso. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos suelen pensar, no hay que disminuir a ingesta de comida bruscamente, ni hacer dietas restrictivas o détox. Si ya se tenía una buena conducta alimenticia, sencillamente hay que volver a comer tal y como se hacía normalmente, incorporando buenas cantidades de vegetales verdes, las porciones de frutas pertinentes, cubriendo las necesidades de proteínas y grasas buenas y eligiendo carbohidratos complejos.

Las personas que quieran cambiar sus hábitos a unos mejores, deben tomárselo con calma. Sin prisa pero sin pausa, para que no todo se olvide en febrero. El cuerpo tiene que acostumbrarse a no ingerir azúcares y harinas refinadas, así como muchos alimentos precocinados que causan adicción. Por eso, y para evitar ataques de ansiedad que pueden jugar malas pasadas, es recomendable ir por pasos. Puedes empezar eliminando el azúcar del café o tés y sustituir refrescos o jugos de bote por agua o infusiones naturales y, también, buscar alternativas más saludables a ciertos procesados. Estos trucos combinados con el control de las porciones, harán que se mantenga esta nueva costumbre.

Además, hay que pensar en el nivel de actividad física de cada uno. Una persona deportista, que tiene ciertos objetivos físicos que alcanzar, ya sea por estética, por rendimiento o por ambos, necesita comer de una determinada forma y cantidad diferente a una persona sedentaria que simplemente quiere perder un poco de peso o mantenerse. Por ello, ajustarse a los macronutrientes que demanda el organismo es una buena guía.

Entrenamientos


Hay que olvidar entrenar más de lo necesario. En enero, los gimnasios son uno de los lugares más visitados, pero la mayoría se lo plantean de una forma errónea. No hay que castigar al cuerpo con más ejercicio físico del necesario para quemar todas las calorías acumuladas. Las consecuencias del sobreentrenamiento no son buenas, ya que pueden ir desde debilidad y cansancio, hasta lesiones graves. Además, es una de las causas por las que si no se ven los resultados deseados, la gente abandona sus objetivos fitness a las primeras de cambio.

Hay que tener en mente la meta que se desea conseguir, ya sea perder grasa o ganar músculo. A partir de aquí, con la ayuda profesional necesaria, se puede armar una rutina que, poco a poco, vaya esculpiendo el cuerpo, siempre en sintonía con la alimentación. Pero hay que tener mucha paciencia, porque los cambios no llegarán en dos meses. Si uno es constante, cumple con todos los entrenamientos y respeta las porciones de comida, los progresos llegarán a partir de los cuatro o cinco meses. También es cierto que cada cuerpo es un mundo y la genética influye mucho en esto.

Otros consejos


Descansar bien ayudará a volver a la figura anterior, así como evitar el estrés lo máximo posible. Beber mucha agua para aliviar la retención de líquidos causada por las comidas copiosas y altas en carbohidratos ayudará a que los músculos salgan a relucir más rápido. Por otro lado, nunca hay que entregar la pérdida de peso a una supuesta pastilla quemagrasa o diurética, o a un suplemento mágico que sustituya comidas, ya que no funcionan.

Esteroides, una vía rápida y peligrosa

Sociedad

Conseguir un cuerpo fuerte y musculado de forma natural requiere mucho tiempo. Se necesita constancia a la hora de entrenar y ser consciente de la necesidad de una buena dieta con un determinado número de calorías, proteínas… El camino es duro y para completarlo hay que estar preparado psicológicamente. Sin embargo, como en todos los recorridos, existen atajos. En el mundo de la estética, este camino alternativo recibe el nombre de esteroides anabolizantes, y tienen su riesgo.

Estos fármacos aumentan, en gran medida, el crecimiento de los tejidos (anabolismo). Su definición científica viene a ser la de una sustancia química que en su estructura molecular tiene un anillo tetracíclico de carbono. Ahora bien,  no todos los esteroides son anabolizantes. El colesterol, por ejemplo, no lo es pero la testosterona, sí, al producirse de forma fisiológica entre hombres y mujeres. Además, tienen dos efectos, uno de ellos anabólico (creación de tejido) y el otro androgénico, que produce características virilizantes como la del vello facial.

Un problema real, sobre todo entre los jóvenes


Básicamente, en el mundo de la aesthetic, reducen el trabajo de años en meses. Los cánones de belleza reflejados en anuncios publicitarios u otros medios han provocado que esta sustancia, ligada a problemas como la vigorexia, se convierta en un problema real, sobre todo, entre los jóvenes. El especialista en Marketing, Carlos Fanjul, en un estudio de su tesis doctoral La influencia de los modelos somáticos publicitarios en la vigorexia masculina: un estudio experimental en adolescentes, asegura que el 20 % de los jóvenes de los gimnasios en España está dispuesto a utilizar esteroides para lograr, en menos tiempo, un mejor físico. La falta de autoestima o los estados depresivos también son otros de los condicionantes que motivan a tomar la peligrosa decisión de consumirlos.

La fabricación y venta de estos productos está reflejada en el Título XVII de los delitos contra la seguridad colectiva, concretamente en su Capítulo número III del Código Penal. Las multas y los años de prisión provocadas por las infracciones de esta ley, son más suaves si lo comparamos con las conocidas como drogas duras, es decir, la cocaína, el crack…

Los esteroides anabolizantes también tienen un uso médico. Un doctor, por ejemplo, puede recetarlos siempre y cuando sea por un motivo ligado a nuestra salud como: desnutrición (anorexia), quemaduras o cáncer. Todo estando previamente controlado y supervisado por profesionales sanitarios. Cabe resaltar que cuando hablamos de uso médico nos referimos a pequeñas cantidades, ya que su empleo en actividades físicas es masivo. Entonces si la venta de estas sustancias es ilegal, ¿dónde las compran sus consumidores? La respuesta es clara, internet y el mercado negro.

Aziz “Zyzz” Shaversian

El conseguir ese cuerpo en poco tiempo recurriendo a estas sustancias tiene un alto coste. El exceso de testosterona es peligroso para nuestra salud. Sus efectos secundarios pueden provocar ginecomastia (aumento de las glándulas mamarias), pérdida de libidos (apetito sexual), riesgo de lesiones como roturas musculares y esterilidad parcial que, en determinados casos, puede ser permanente.

Según los especialistas, las secuelas más graves que dejan tras de sí su consumo son problemas hepáticos, por ejemplo, el incremento de probabilidades de cáncer de hígado. Además, también afectan directamente al corazón, es decir, al sistema cardiovascular. Estas sustancias aumentan las posibilidades de sufrir infartos con relativa frecuencia. Aparte, suben el colesterol LDL, el malo, y bajan el HDL, el bueno. Uno es un factor de riesgo y el otro protector.

Todas las federaciones deportivas prohíben su uso porque afecta a la lealtad competitiva y aportan ventajas físicas. Aun así, ¿puede justificarse en algunos casos? Algunos expertos en fitness recomiendan renegar por completo de ellos, ya que consideran que son desleales y afectan a la salud. Otros, los justifican para modalidades deportivas como el culturismo, ya que los físicos que compiten son inalcanzables sin esta ayuda. Sin embargo, este grupo no apoya la utilización de los esteroides para crecer mucho más rápido, muscularmente hablando.

El referente de los jóvenes: Aziz “Zyzz” Shaversian


Conocido por los internautas como el hijo de Zeus. Este joven, nacido en Rusia, se caracterizó por vivir una vida llena de excesos y sobresaltos. Su poca confianza consigo mismo le llevó a los gimnasios junto su hermano Said Sergeyevich “Chestbrah” Shavershian. Allí comenzó su cambio que, en unos pocos meses, ya era muy llamativo. Su consumo de esteroides se destapó por un vídeo en la plataforma de Youtube, pocos meses después de su muerte por un paro cardiaco durante sus vacaciones en Tailandia, con tan solo 22 años.

Esporádico y ególatra son las palabras que definían a Zyzz. Considerado por muchos, tras el histórico Frank Zane, el segundo en poner de moda el trabajo del cuerpo con una extrema preocupación en su simetría y proporción. Una filosofía de vida similar a la del carpe diem.

Representó al primer influencer fisiculturista en las redes sociales. Un agitador de masas que viralizó cada día de su vida, sus mandamientos, dietas, listas de reproducción e incluso varias de sus expresiones como la de mirin, que viene del verbo anglosajón admire (admirar). Olvidando, en cierta forma, su adicción por las drogas (ocultas de cara a su público al igual que el consumo de esteroides). Tras Shaversian, la popularización de los fisiculturistas se extendió por todo el mundo: David Lai, Jeff Seid o Hwang Chul Soon. ¿Dónde está el límite del narcisismo?

TRX, entrenamiento funcional a otro nivel

Fitness

Todos los días surgen nuevas modalidades de ejercicio en la comunidad fitness. El crossfit, el poweryoga, spinning, el levantamiento de pesas, la calistenia o los entrenamientos funcionales. Todos ellos, se ponen de moda en los medios y redes sociales, y todos predican sus beneficios propios como si fuera la forma definitiva de entrenar. Pero lo cierto es que cada cuerpo es único y no a todos les da el mismo resultado. Sin embargo, no hay que olvidar que el objetivo último de cualquier disciplina es llegar a la mejor versión de uno mismo cuidando la salud corporal. El TRX es una de esas innovadoras formas o métodos.

Consiste en estimular los músculos estando en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal con ayuda de simplemente dos correas ancladas a un punto de agarre firme. Lo ideó Randy Hetrick, quien formaba parte del ejército americano. Los militares no tenían acceso al material tradicional para mantener su forma física, principalmente por sus circunstancias de trabajo, y Hetrick supo detectar esta necesidad para ponerle solución. Al principio, se utilizó un cinturón de paracaídas, pero a medida que se daba a conocer, el modelo se fue perfeccionando hasta llegar a lo que se ve hoy en día en las tiendas de material deportivo. Por tanto, es un entrenamiento diseñado, en su origen, por y para los militares.

Entrenamiento militar con TRX.

El ejercicio en suspensión no solo sirve para estimular las fibras musculares de todo el cuerpo, sino que incide también en el desarrollo de la flexibilidad, coordinación, fuerza y la estabilidad del abdomen. Existe una gran variedad de ejercicios que permiten trabajar el torso completo y las piernas y llevan el entrenamiento funcional a otro nivel. Es una de las mejores alternativas al gimnasio, puesto que al ser portátil, da la posibilidad de entrenar en cualquier lugar, y el nivel de dificultad lo dispone el propio practicante. A más inclinación respecto al suelo, más dificultad, pero lo más importante es mantener la tensión muscular durante todo el proceso y no dejar que las correas pierdan la rigidez.

Entrenamiento de core


Es un estilo que permite ejercitar todos los músculos de abdomen de forma muy eficaz gracias al nivel de activación que se experimenta. Para que un entrenamiento de la zona central del cuerpo dé resultados, es recomendable que se experimente la máxima contracción voluntaria posible. Esta intensidad se puede alcanzar con determinados movimientos usando el TRX, como la plancha aérea, o llevar las rodillas al pecho en dicha posición repetidamente.

Otra opción es, una vez de pie, llevar el tronco hacia delante con los brazos por encima de la cabeza estirados hasta formar una línea recta con el cuerpo. La recomendación en este caso, como todos los ejercicios aéreos que involucren esta zona, es desplazar la cadera hacia delante y arriba para proteger las lumbares y asegurarse de que el esfuerzo lo haga el abdomen. A más longitud tengan las bandas, a más horizontalidad se expondrá el cuerpo y, por ende, más esfuerzo.

Ejercicio de abdomen.

Libertad de movimiento


Muchos se pueden realizar usando exclusivamente este accesorio, y debido a que consta solo de dos bandas sueltas, permite seguir un movimiento más natural y libre. Es una de las ventajas que se le asocia frente a los entrenamientos de gimnasio, más rígidos y centrados en mover una determinada carga, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Es una modalidad que se adapta a todo tipo de objetivos, incluido el de ganancia de masa muscular. Hay que escoger los ejercicios adecuados en función de las repeticiones y las series pertinentes para hipertrofiar, todo ello combinado con una alimentación que produzca un exceso calórico para que los músculos puedan crecer sin problema. A medida que vayamos adquiriendo más fuerza y capacidad, nada impide incluir algún tipo de peso adicional como mochilas cargadas o chalechos lastrados. Lo mismo ocurre con los planes de pérdida de peso, o definición. Con una una dieta justa para llegar a este objetivo, el TRX es perfecto para eliminar la grasa sobrante con HIIT.

Errores de principiante: las dominadas

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Cuando pensamos en entrenamientos de espalda, automáticamente aparecen las dominadas en la mente. Es el ejercicio que trabaja esta zona por excelencia porque también compromete músculos de los brazos y la zona central del cuerpo. Sin embargo, para realizarlas correctamente y obtener buenos resultados, hay que activar la musculatura en un orden concreto. Además, es perfecto para medir la fuerza respecto al propio peso y puede parecer sencillo, pero es imprescindible tener el control del movimiento constantemente para reducir el riesgo de lesión.

El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo


La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes


Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

Abdomen de acero en cuestión de minutos

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Quien no haya estado un minuto completo en posición de plancha no conoce el valor real del tiempo. Esta rutina de intervalos de alta intensidad es ideal para fortalecer la zona central del cuerpo y trabajar otros músculos. Es perfecta para realizarla después de un buen entrenamiento de pesas, manteniendo cada ejercicio durante 20 segundos. Con la técnica correcta para cuidar la espalda baja, en tan solo dos minutos sentirás cómo los abdominales queman sin necesidad de hacer los repetitivos y lesivos crunches. Además, es un circuito perfecto para realizar los días en los que no haya tiempo suficiente para entrenar, puesto que trabaja también los hombros y los cuádriceps. En este caso, repite cada serie cuatro o cinco veces tras un buen calentamiento de movilidad articular y, posteriormente, céntrate en estirar muy bien el core para evitar las odiadas agujetas al día siguiente. Es una buena opción para realizar después del cardio mañanero para todas aquellas personas que estén en una etapa de definición.

Es un ejercicio que se puede realizar tanto en el gimnasio como al aire libre, en el salón de casa durante los anuncios de nuestro programa de televisión favorito o incluso en el despacho al salir de una reunión. No hace falta equipamiento, solo hazte con ropa cómoda, una toalla, esterilla o alfombra para protejer los codos y ¡a sudar se ha dicho! Ya no hay excusas que valgan para dejar de lado la actividad física y la salud.

Dime qué cuerpo tienes y te daré la clave del éxito

Fitness

Todos los lunes, miles de personas en el mundo deciden tomar las riendas de su salud y empezar a cuidarse. Abastecen la nevera de los mejores alimentos según lo que dice alguna que otra publicación en internet, destierran productos procesados y pisan por primera vez un gimnasio o cogen las mancuernas que tienen tiradas en un rincón de la casa. La motivación parece que se quedará para siempre, al igual que las buenas sensaciones. Sin embargo, tras un mes de duro trabajo y sacrificio, poco a poco se van dando cuenta de que no hay grandes cambios. ¿Tanto esferzo para nada? Es en este momento cuando maldicen su genética, tiran la toalla y vuelven a los viejos hábitos porque consideran que no les vale la pena.

De lo general a lo concreto


¿Qué es lo que falla? El intentar aplicar recomendaciones genenerales a una persona particular, con sus individualidades corporales. Hay que tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y lo que le funciona a uno puede ser lo peor para otro. Si se identifican una serie de rasgos claves relacionados a cómo funciona elorganismo, los resultados llegarán mucho más rápido y serán mucho más permanentes y fáciles de mantener. De ahí la importancia de estar en sintonía con uno mismo.

Existen distintos tipos fisonomías que tienen más o menos predisposición a ciertos estilos de alimentación y ejercicio físico, que se heredan de los padres y abuelos. Por un lado, los ectomorfos son aquellos que tienen tendencia a adelgazar. Poseen un metabolismo muy acelerado, lo que dificulta la acumulación de grasas y el aumento de peso. Sus estructura ósea suele ser ligera e incluso frágil y sus músculos suelen ser alargados. Hacerlos crecer puede resultar una tarea complicada por estas condiciones, por lo que la dieta juega un papel fundamental. Deben ingerir bastantes calorías, basar su alimentación en carbohidratos complejos para ganar volumen muscular y enfocar sus entrenamientos en desarrollar la fuerza hipertófia con pesas.

Los más envidiados del fitness


Por otro lado, los mesomorfos son los más envidiados en el mundo del fitness. Tienen el cuerpo más atlético de todos, bastante compensado de forma natural, con la espalda ancha y la cintura más estrecha, y no tienen problemas con la acumulación de grasas ni con la ganancia mucular. Con llevar una alimentación equilibrada (50% carbohidratos, 20%-25% proteínas y 25%-30% grasas) pueden conseguir y mantener sus objetivos muy fácilmente en el gimnasio. Sus entrenamientos deben enfocarse en el desarrollo muscular con cargas combinado con ejercicios cardiovasculares para aprovechar la resistencia que poseen. Son perfectos para el deporte de alto rendimiento.

Grasas como base energética para endomorfos


Finalmente, los endomorfos son el sector de la población con rasgos físicos más redondeados. Su esqueleto se compone de huesos grandes, pesados y fuertes, y tienen tendencia a acumular grasa con más facilidad que los dos tipos anteriores. Se caracterizan por la facilidad para aumentar de peso, por lo que la fase de volumen muscular es relativamente más sencilla. Pero deben mantener una alimentación rigurosa para que los lípidos no se acumulen y tapen el trabajo físico.

Suelen presentar cierta resistencia a la insulina, por lo que es recomendable que reducir la toma de hidratos de carbono. No se trata de eliminarlos por completo porque los tres macronutrientes son muy necesarios, pero  las grasas buenas como el salmón, las almendras o el aguacate son perfectas fuente de energía principal para estos perfiles. Las dietas cetogénicas suelen dar muy buenos resultados.

Así pues, no se trata de vivir inconforme con la genética que nos toca ni echarle la culpa constantemente de no obtener resultados. Es cuestión de conocer las limitaciones del cuerpo para optimizar los entrenamientos y la forma de comer. Estas condiciones no se pueden cambiar, es decir, un ectomorfo no puede ser un ectomorfo por mucho que se mante en el gimnasio. Sin embargo, con esta valiosa información y ayuda profesional, será mucho más sencillo llegar a la mejor versión de uno mismo.

Hombros de escándalo

Deportes/Fitness

Esta parte del cuerpo es una de las más conflictivas a la hora de entrenar. La redondez que se crea, fruto de estimular estos músculos, es una de la más buscadas tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, al ser una articulación, es muy fácil lesionarla si se sobrecarga o se realizan los movimientos equivocados. Una mala ejecución del press de hombros, por ejemplo, puede dañar de tal manera esta área, que el deportista tendrá que parar de entrenar durante mucho tiempo. Esto se debe a que la recuperación de lesiones en esta zona es un proceso largo, complicado y muchas veces irreversible.

Aquellas personas que practican calistenia, escalada, rugby, natación, baloncesto, tiro con arco, gimnasia deportiva, entre otras disciplinas, deben cuidar los hombros con especial mimo y tenerlos bien reforzados para tener el mejor rendimiento y evitar problemas en el futuro. Por otro lado, para las personas que esculpen su cuerpo, el desarrollo de estas fibras supone el cierre visual de la estética del torso y concede un equilibrio perfecto respecto al resto del cuerpo. Por ello, tanto hombres como mujeres deben ejercitarlos.

Atentos al movimiento


A medida que se van desarrollando, la postura corporal se va corrigiendo. De forma natural se rotarán hacia atrás y la espalda quedará recta, aliviando la carga de las lumbares y activando la zona del core. Los movimientos deben realizarse con cuidado, contrayendo bien la zona central y doblando las rodillas para bloquear el resto del cuerpo, de manera que no se mueva nada más que el área deseada. Flexionar un poco los codos ayudará a que se trabaje de forma más efectiva y evitará que se desencajen.

Deportes como el crossfit producen muchas lesiones en este grupo muscular. La técnica que se emplea para el press de hombros o las dominadas en esta modalidad no se puede realizar a la ligera y, al haberse popularizado tanto, cualquier persona sin la forma física necesaria puede sufrir daños graves.

Dos sencillos ejercicios


Los vuelos frontales y laterales son la clave para construir una hombrera fuerte. Ambos se deben realizar con el peso justo para que el resto del cuerpo no se mueva o se haga con impulso. De lo contrario, significa que el movimiento necesita ayuda de impulso y no se cumple la función principal.

Vuelos Frontales

 

Vuelos laterales.

En el primer caso, se colocan los brazos extendidos delante del cuerpo, con el dorso de la mano hacia afuera y las palmas hacia adentro, sosteniendo las mancuernas. Se elevan las extremidades hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso y vuelven a la posición inicial. De la misma manera ocurre con los vuelos laterales, solo que el movimiento se realiza a los lados del cuerpo. También se debe cumplir la norma del ángulo para evitar dolores cervicales. Se reclutan los trapecios y deltoides medios, pero los músculos del tren inferior deben estar activos también para tener la mayor estabilidad posible.

El conflictivo press de hombros


El press de hombros es uno de los ejercicios más populares pero también uno de los más agresivos. Su cometido principal, al trabajar con cargas pesadas, es desarrollar la fuerza explosiva. Pero por esta misma razón, lo más importante es la técnica que se lleva a cabo y no el peso que se levanta. Es fundamental no arquear la espalda más de la cuenta para no perder el equilibrio y caer hacia atrás. Además, hay que pensar en activar los músculos profundos del abdomen para proteger las lumbares y tener la mayor seguridad durante la ejecución.

Por otro lado, es común ver a gente sosteniendo mancuernas enormes en los gimnasios mientras encogen los hombros. Esta es otra de las rutinas más populares, pero si no se dedica un tiempo extra a estirar, el músculo se sobrecargará y las cervicales pueden verse gravemente tocadas.

Entrena menos y muévete más

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Es común, sobre todo entre los principiantes, ver a personas interesadas por llevar una vida saludable obsesionadas con seguir a raja tabla una rutina de ejercicios. Se dejan la piel en las dos horas que pasan en el gimnasio, se toman su batido de proteína para mantener la masa muscular, pero vuelven a casa con el coche. Sí, seguir unos entrenamientos es importante para llegar alcanzar los objetivos fijados, pero no es lo fundamental. Hay que entender que de nada vale que pasar determinado tiempo levantando pesas y en una cinta de correr si durante el resto del día el sedentarismo es la actividad que más se practica.

Moverse es la clave para alcanzar y mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal diseñado para estar activo, pero con el avance de las tecnologías, la comodidad se ha apoderado de la vida moderna y la población cada vez es más inactiva. No solo hay que explotar la fuerza hipertrofia y la resistencia; la movilidad articular, la coordinación, la flexibilidad y la tensión muscular son puntos básicos para tener un cuerpo funcional, pero no se le concede la importancia necesaria.

Empezar bien la mañana


Los estiramientos al salir de la cama son importantes para calentar el cuerpo y quitar la sensación de aletargamiento. Si existe la posibilidad, es buena idea realizar los entrenamientos un rato después de levantarse para continuar el día con energía y el metabolismo bien activado. Pero si esto no es posible, con unas cuantas sentadillas, flexiones y saltos sera suficiente para darle una sacudida al organismo. Hacer la cama es una buena forma de estirarse y un hábito muy saludable para la mente. Cumplir pequeños objetivos como ese hace que la actitud durante el día sea mejor.

Ir a pie al trabajo o a clases es la mejor opción para llegar con la cabeza del todo despejada. En el caso de que llegar al lugar requiera transporte, aparcar el coche lo más lejos posible o bajarse varias paradas antes de llegar es una opción para aumentar la tasa de actividad. Y por supuesto, elegir las escaleras frente al ascensor.

Durante el trabajo


Si es un trabajo de oficina o un intenso día de clases, donde las sillas son las grandes protagonistas, es importante levantarse cada hora o 45 minutos a estirar las piernas. De esta manera, el cerebro se oxigena, las neuronas trabajan más rápido y la concentración estará más enfocada. Dar una vuelta por las instalaciones o subir por las escaleras a pisos superiores son algunas ideas.

Trabajar de pie, ya sea poniendo el ordenador en una posición más alta o con la tablet en la mano siempre es una muy buena opción. Es un momento perfecto para estimular la movilidad de los pies, tobillos, manos y cuello con pequeñas y delicadas rotaciones y estiramientos. Si se está reflexionando sobre una idea, atendiendo llamadas de teléfono o respondiendo correos, salir a la calle a dar un paseo mientras se realizan dichas actividades es algo perfectamente factible.

Contraer los músculos es una forma perfecta de activarlos sin necesidad de levantar pesas. Las pelotas anti-stress son magníficas para fortalecer las fibras de la mano y el antebrazo. Asimismo, el mejor asiento para cuidar la espalda y mantener el core activo es una fitball. Pero si no se tiene acceso a ella, mantener la columna recta con los hombros abajo y el abdomen tenso produce el mismo efecto.

Si el trabajo es más activo, como estar de cara al público en un supermercado, tienda de ropa, en una obra o dando servicios en un bar o restaurante, siempre se pueden usar unos minutos para estirar, rotar las articulaciones y hacer alguna que otra sentadilla.

En casa


Los momentos de limpieza pueden ser perfectos para ejercitarse sin darse cuenta y cumplir otra tarea del día. Mientras se friegan los platos se pueden levantar los talones para trabajar los gemelos y contraer los glúteos. De la misma manera, las escaleras hacia la azotea para colgar la ropa pueden elevar el ritmo cardíaco o pasar la fregona es la excusa perfecta para moverse con energía y dejar caer alguna que otra gota de sudor.

Durante los anuncios de televisión, levantarse y estirar evitará pasar toda la tarde con el cuerpo apagado. Siempre que sea posible, es mejor ir al supermercado caminando y las mascotas pueden ser las perfectas compañeras de paseos. Así pues, si un día no hay tiempo para entrenar, no hay problema siempre y cuando prime la actividad física. Por muy insignificante que parezca, todo suma y a más activos, más salud.

Se reanudan los trabajos en el Polideportivo Universitario Central

Deportes

Las obras en el Polideportivo Universitario Central de la Universidad de La Laguna comienza a tomar forma. Tras casi dos meses de retraso en la construcción, esta semana se han vuelto a poner en marcha los trabajos correspondientes a “finalizar la solera del suelo y la colocación de los pilares y superficie de la planta alta” para la edificación de un “nuevo espacio deportivo que se ubicará entre la cancha exterior y el Pabellón Verde de la ULL”, según ha confirmado el Servicio de Deportes de la Universidad.

Ramón Rojas, director del SDULL, ha accedido a ponerse en contacto con PERIODISMO ULL para detallar los posibles beneficios y finalidad de la obra. “La estructura será de módulos prefabricados de hormigón y albergará en la planta alta el nuevo tatami o sala de artes marciales que trasladaremos desde la ubicación actual a la nueva”, desarrolla. Por otro lado, también la planta inferior de la instalación alojará “una nueva sala fitness de cardio y musculación”, que contará con maquinarias nuevas y con un espacio superior que la actual, ubicada en el gimnasio.

La ejecución de la construcción corre a cargo de la empresa CONSA, contratada por el Cabildo de Tenerife para esta tarea y “compensar con este nuevo edificio a la ULL por la pérdida de una parte de la vieja sala de artes marciales”, situada por aquel entonces junto a las canchas de pádel, “para la ejecución del carril bus paralelo a la autopista del norte”.

“Esta obra ha sufrido un retraso de casi dos meses por motivos ajenos a la ULL y ya ha entrado en su fase de ejecución, que al ser modular y prefabricada será bastante más rápida”, admite Rojas. Si no se producen más demoras en el trabajo, la constructora fija su finalización a mediados de diciembre de este año.

Precaución en las inmediaciones de la obra


La idea es que la instalación comience a operar a partir de enero, coincidiendo con la inauguración del segundo cuatrimestre. De hecho, “el Servicio de Deportes ya tiene previsto dotar del equipamiento necesario aprovechando el parón de navidades”, concluye.

Debido a la necesidad de contar con una grúa de grandes dimensiones para trasladar los materiales desde el camión hasta el mismo epicentro de la obra, el SDULL recomienda “a todas las personas usuarias que se desplacen por las inmediaciones de los trabajos que sigan las instrucciones de los carteles y permanezcan el menor tiempo posible en las cercanías de la zona de trabajo”.

Reduce la factura de la compra sin sacrificar la salud

Fitness

Muchas personas se piensan dos veces pasarse a la vida saludable por una cuestión económica. La creencia de que comer sano es más caro está muy extendida, y no es para menos debido al bombardeo publicitario que existe con los superalimentos y suplementos. El mercado los presenta como elementos milagrosos por los supuestos beneficios que aportan y, junto con el crecimiento de la demanda, su precio se ha disparado. Nadie pone en tela de juicio las propiedades que tienen, pero no son imprescindibles para llevar una dieta equilibrada, ya que existen muchos sustitutos. Además, con una serie de estrategias a la hora de ir al supermercado, el dinero ya no será una excusa para incluir alimentos de calidad.

En primer lugar, la lista de la compra es importante para saber qué es lo que realmente hace falta en la despensa y no comprar de más. Escoger productos enteros frente a comida preparada o snacks light abarata la cesta de la compra y minimiza las grasas saturadas, los azúcares y las calorías de más.

Con el estómago lleno, las tentaciones no tienen nada que hacer


Cocinar en casa siempre es un método más saludable y económico. Solo es cuestión de sacar unas horas a la semana para preparar cantidades abundantes y guardarlas en la nevera o en el congelador. A la larga, no solo se ahorra dinero, sino tiempo. Además, hacer la compra con el estómago lleno contribuirá a que no se tomen decisiones por hambre y a reforzar la fuerza de voluntad ante tentaciones innecesarias.

Acudir a tiendas o establecimientos locales para comprar las verduras y las frutas es una opción para obtener mejor calidad y aliviar el bolsillo, apoyando así al pequeño comercio. Hay que procurar elegir alimentos de temporada puesto que son más densos en nutrientes y su valor económico es menor frente a los que están fuera de su época de producción. La col rizada es una verdura que se ha puesto de moda en el mundo fitness, pero el brócoli y la espinaca tienen las mismas propiedades, y son más económicas y fáciles de conseguir. Por otro lado, el pepino o el apio son buenos sustitutos de la alcachofa o los espárragos por sus propiedades diuréticas.

Las legumbres, el mejor comodín para ahorrar


De la misma manera, las legumbres son buenas aliadas para abaratar costes. Con un paquete se pueden preparar diferentes recetas que durarán a lo largo de la semana y aportarán carbohidratos de lenta absorción y proteínas de buena calidad. Las lentejas, por ejemplo, son la mejor alternativa a la novedosa quinoa. Este cereal posee todos los aminoácidos esenciales y ha entrado en el mercado con un precio bastante elevado. En su lugar, las lentejas son mucho más baratas, cumplen la misma función y aportan mucha más fibra. Por otro lado, los garbanzos preparados al horno y aliñados con especias son una alternativa a los pistachos, nueces, almendras y demás frutos secos como merienda entre comidas principales.

Las legumbres no solo son un buen comodín para hacer economía, sino que al ser buenas fuentes de proteínas cuando se combinan con arroz, avena o sésamo, alivia el consumo de proteína de origen animal. Dentro de estas, el huevo es una de las mejores por su elevado valor biológico y su precio en comparación a las carnes rojas. La yema aporta las grasas saludables necesarias para mantener el sistema hormonal equilibrado, y la clara es una bomba protéica. Uno o dos huevos al día solo traen beneficios para la salud y se puede potenciar el valor nutricional añadiendo más claras. Con este recurso, salir de la monotonía del pollo insípido con arroz es mucho más fácil sin gastar dinero de más y así no caer en el aburrimiento.

Fuente de proteína vegetal.

Finalmente, los suplementos tampoco son necesarios para obtener los mejores resultados. El omega 3, por ejemplo, es uno de los nutrientes que más promocionan para consumir en pastillas, pero las sardinas son una fuente perfecta. La uva negra, además de ser una fruta diurética, contiene colágeno en su cáscara, lo que supone un ahorro en complementos alimenticios, además de una prevención de lesiones en las articulaciones. Así pues, es posible dejar el pretexto económico a un lado para emprender un estilo de vida saludable y obtener los mejores resultados.

La importancia del trabajo de glúteos

Fitness

Uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo es el glúteo, pero a la hora de entrenarlo son las mujeres las que le dan más importancia por una cuestión estética. Sin embargo, incluir trabajo en esta zona en la rutina de entrenamiento tiene muchos más beneficios a nivel anatómico de lo que parece, para ambos sexos. Está formado por tres músculos principales (el glúteo mayor, medio y el menor) y, debido a la epidemia del sedentarismo, cada vez es más complicado activarlos de forma efectiva para desarrollarlos y sacar su máximo potencial. Esto aumenta el riesgo de lesión en la zona de la cadera y lumbares, además de retrasar el progreso de los entrenamientos.

Al activar de forma correcta este área, la zona de la pelvis quedará mucho más estabilizada y los dolores de espalda y rodillas desaparecerán. Además, la fuerza explosiva del tren inferior aumentará notablemente, permitiendo así aumentar la velocidad a la hora de realizar sprints o para mejorar la técnica de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o la zancada.

Por otro lado, al estar en un lugar estratégico del cuerpo, los glúteos se encargan de transferir fuerza cuando se realizan desplazamientos que aparentemente no los involucran. Por ejemplo, un curl de bíceps bien hecho necesita que el abdomen esté bien apretado para proteger la zona lumbar y que la cadera esté afianzada para que la fuerza se concentre en este área. De esta manera, todo estará mejor concentrado y poco a poco se podrá levantar más peso. Lo mismo ocurre con las flexiones o las dominadas: para efectuarlas correctamente y no lesionarse es fundamental tener los glúteos bien activados para que la zona central del cuerpo esté bien segura.

La cuestión estética alude tanto a hombres como mujeres porque más allá de tener unos glúteos bonitos, es importante tener una relación visual compensada entre todos los músculos del cuerpo. De nada sirve tener una espalda muy ancha si luego tus piernas y nalgas no están bien tonificadas.

Los mejores ejercicios para esta zona


En primer lugar, la elevación de cadera o hip thrust es uno de los ejercicios prioritarios en este aspecto. Desde el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada se debe levantar la cadera hacia arriba y aguantar unos segundos apretando bien los músculos. Los principiantes pueden realizarlo con su propio peso corporal y, a medida que se va avanzando, aumentar la dificultad haciéndolo a una sola pierna o incluyendo una barra con discos.

Elevación de cadera.

Le sigue la sentadilla y sus diferentes variantes, que involucran los cuádriceps, femorales, espalda baja y core. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor impacto y mejor técnica requiere. También se puede empezar sin lastre para conseguir la técnica perfecta e ir reforzando la musculatura, hasta conseguir hacerla con pesos adicionales correctamente. Las piernas se reforzarán notablemente y el rendimiento aumentará si practicas deportes como atletismo, fútbol, voleibol o baloncesto.

La zancada tampoco puede faltar en la rutina. Hay muchas variaciones que se pueden incluir para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento sin dejar de lado el trabajo que realiza.

Las elevaciones laterales de pierna son perfectas para activar el glúteo medio, uno de los más complicados. Ataca las odiadas “cartucheras” y  las moldea. En el caso de no tener anchura de caderas esto concederá, a la larga, un efecto más redondeado. Puede realizarse tumbado en el suelo de lado, desde cuadrupedia, de pie, o incluso en posición de plancha. Incluso puede servir de complemento a la sentadilla para generar más impacto. Una vez familiarizados con ellas, se puede incluir una banda de resistencia, tobilleras lastradas o ambas para conseguir mayores resultados.

Elevación lateral con sentadilla.

Protocolo para gimnasios

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En el mes de septiembre, con la vuelta a la rutina, es común encontrar los gimnasios a rebosar de gente a todas horas. Ya sea en grupo o en solitario, todos van a darlo todo y a sudar hasta la última gota para lograr los objetivos marcados. Sin embargo, como cualquier otra instalación de uso multitudinario, es importante comprender que no estamos solos a la hora de hacer ejercicio. Al pasar tiempo compartiendo el mismo espacio y material es importante cumplir unas normas básicas para que la convivencia sea más llevadera y para que tanto las instalaciones como el equipamiento se conserven en buen estado.

Una toalla y una botella de agua es suficiente


En primer lugar, el uso de la toalla es fundamental. Pocas cosas hay más desagradables que llegar a una máquina y que esté empapada con el sudor de la persona que la usó con anterioridad. Con colocarla en el lugar de apoyo es suficiente para mantener la higiene y, en el caso de que se sude más de lo normal, basta con secar la máquina con papel. Además, esta siempre nos mantendrá secos durante el entrenamiento y no tendremos que estar pendientes de ello.

Siguiendo con la misma línea de la limpieza, no se debe comer en los gimnasios para no ensuciar ni dejar rastros de migas o manchas por el suelo. Hay que procurar hacer las ingestas con antelación para que, además, podamos tener mejores niveles de energía y no realicemos la digestión al mismo tiempo. De esta manera, con una simple botella de agua o una bebida energética es más que suficiente.

Otro aspecto importante es el hecho de descargar siempre los discos de las barras que se hayan utilizado. Así, el siguiente usuario podrá adaptar el peso a su nivel y capacidad corporal. Asimismo, las mancuernas se deben colocar en su sitio concreto para mantener un orden en el área de musculación, que hay que tratarla con cuidado. Es normal que tras una serie con mucha carga que exija gran esfuerzo físico, en la última repetición los músculos no den más de sí, pero no es excusa para tirar las pesas sin más, por muy resistentes que sean. Lo mismo es aplicable para los agarres de las poleas, las muñequeras y las fajas de musculación. Todo hay que colocarlo en su lugar.

El uso compartido de las máquinas garantiza una buena convivencia


Por otro lado, no hay que acaparar varias máquinas y se debe preguntar a las personas de alrededor antes de usar una, por si está siendo utilizada. Sobretodo en las horas puntas, cuando hay mucha gente, es de buena educación tomar estas medidas. En el caso de que esté ocupada, seguro que se puede llegar a un acuerdo para compartirla gracias a los descansos entre series. También hay que respetar el orden de turno, no colarse y usar los aparatos disponibles durante un tiempo moderado. Si se da la casualidad de que el gimnasio tiene pocas máquinas de cardio, un truco para dejar a otras personas utilizarlas es hacer la rutina cardiovascular en distintas estaciones: 20 minutos en la cinta y el resto en la elíptica, por ejemplo.

Los espejos no están ahí para admirar la belleza, el volumen de los músculos, o sacarse selfies, sino para corregir y mantener la correcta postura en la ejecución del movimiento. Así que hay que procurar no tapar a nadie y colocarse de forma estratégica para que todos tengan acceso.

Finalmente, cuanto menos ruido mejor. No es necesario que todo el gimnasio se entere de la fuerza que estás imprimiendo para levantar un determinado peso, así que los alaridos exagerados están de más. No hay que burlarse de los novatos ni hacer sentir incómodo a nadie en general mirando con descaro. Es un momento para entrenar, no para alardear o comentar el atractivo de nadie.

La constancia, un secreto a voces

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El estilo de vida saludable gana cada vez más adeptos en la sociedad de hoy en día y eso no es un secreto para nadie. La conciencia fitness está muy extendida y no hay más que fijarse en los parques repletos de gente practicando ejercicio al aire libre o, en cambio, en los gimnasios. En los comienzos de semana muchas personas deciden tomar las riendas de su salud e iniciar el camino hacia un cuerpo de ensueño comiendo sano y sudando la gota gorda. Sin embargo, cuando los resultados no son visibles, dicha motivación va decayendo y da paso a la frustración que, junto con el cansancio y la rutina, pueden llevar al abandono de nuestras metas.

Más allá de los clásicos 21 días


Hay que entender desde el principio que el deporte es una carrera de fondo. Desde los deportistas de élite, hasta aquellos que simplemente quieren mantenerse saludables, deben llevar un proceso de adaptación al principio, además de ser conscientes de que los resultados visibles llegarán tarde o temprano con paciencia. La motivación es un arma de doble filo que viene impulsada por la dopamina del primer momento, pero tiene fecha de caducidad y si no se convierte en un hábito, no sirve de nada.

La constancia y la disciplina es lo que realmente se pone a prueba durante los primeros meses de trabajo físico porque las excusas siempre están a la orden del día. Si no es porque está lloviendo para salir a correr, es porque llegamos a casa cansados directos al sofá sin haber comido de manera correcta o porque el trabajo o los estudios no dejan tiempo para nada más. Todo ella crea un hábito que tarda mucho más que los famosos 21 días.

Por ello, es que no hay que dejarse llevar solo por la euforia del momento, sino tomar esas ganas como el impulso de salida para idear un plan. En primer lugar, hay que fijarse metas reales, aunque sean pequeñas, para ir cumpliéndolas poco a poco y que el efecto de la motivación dure un poco más mientras se construye el hábito del deporte. El poder del papel es mayor de lo que se piensa, por lo que muchas veces poner el plan por escrito ayuda a tener las ideas claras y cumplirlo. De esta manera, cuando la desmotivación llegue, hay un recordatorio constante de la meta.

El hábito es la clave del éxito


La organización es fundamental en esta etapa. Si no hay tiempo de cocinar todos los días, siempre se puede reservar uno o dos días a la semana para hacer una compra saludable y dejar los alimentos lavados, cortados, cocinados e incluso empaquetados para cogerlos de la nevera y llevarlos siempre encima. Levantarse un poco antes es muy buena idea para aprovechar las mañanas y no ir tan a contrarreloj. La prisa es mala consejera.

Además, hay que escoger la modalidad que le llene a cada quien, no lo que esté de moda, porque lo importante durante el comienzo es disfrutar de los entrenamientos, dejarse llevar por las sensaciones del cuerpo y descubrir qué deporte hace que se eleven los suficiente nuestras endorfinas como para querer seguir. Cada cuerpo es diferente y cada cual tiene sus gustos, la comparación no tiene cabida. Así que no hay problema en probar diferentes tipos de ejercicios hasta dar con el indicado, ya que si te quedas con algo que no te llena, crear un hábito será imposible. Posiblemente los resultados tardarán en llegar, pero si el cuerpo se trabaja de la forma correcta tendremos resultados a largo plazo muy duraderos.

Pasado cierto tiempo, el deporte será algo natural para cada individuo porque estará interiorizado y no concebirá su vida sin él. Esa es la verdadera esencia del deporte, la idea de un estilo de vida y no de un golpe de motivación. Una idea sin una acción detrás es solo un sueño. Además, no hay atajos o fórmulas milagrosas, es solo un trabajo de perseverancia que por muy complicado que parezca al principio, no es imposible.

No dejes que el estrés controle tu vida

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Cada vez queda menos para que llegue septiembre y con él la vuelta a la rutina de trabajo y clases, situación que provoca estrés entre las personas. Este estado de cansancio mental tiene efectos negativos sobre el cuerpo y, si se lleva un estilo de vida fitness con unos objetivos físicos específicos, puede ser un gran saboteador. Puedes comer de la forma más correcta posible en función a una rutina perfectamente diseñada para ti y tus metas, que si no descansas lo suficiente y te sometes continuamente a altos niveles de ansiedad, no verás resultados.

El estrés es un estado de alarma que adopta el cuerpo al verse amenazado por algún agente externo, ya sea físico o mental. Para poder sobrevivir ante esto, se producen una serie de cambios del sistema nervioso y hormonal como mecanismo de defensa y protección. Normalmente, estas variaciones nos dan el empuje necesario para realizar un trabajo de forma positiva, como superar algún disgusto afectivo, en los períodos de exámenes, encargos de trabajo… Sin embargo, si la situación se torna incontrolable y se convierte en algo crónico, puede derivar a estados de ansiedad y depresión.

Mal humor y baja energía


A nivel hormonal, el hipotálamo se activa junto con diferentes glándulas y se segregan grandes cantidades de cortisol. Cuando esto ocurre, los niveles de serotonina bajan y es cuando llega el mal humor y la baja energía. Si vivimos en un estrés constante, los niveles de cortisol siempre están elevados y la sensibilidad a la insulina disminuye, por lo que el cuerpo tolera menos los carbohidratos. A consecuencia de esto, la retención de líquidos es mayor así como la acumulación de grasa y el desarrollo muscular se ve interrumpido. Es cierto que la respuesta es diferente en cada cuerpo porque algunas personas tienden a engordar y otras a adelgazar, pero en cualquier caso el efecto nunca es positivo.

Para que la vuelta a la realidad no afecte a tu salud ni a tus objetivos físicos después del verano, los siguientes tips son los mejores para lidiar con estrés:

  • Duerme al menos 6 horas para que los músculos puedan recuperarse y tu mente descanse. Alcanzar el sueño profundo es fundamental para que el cuerpo complete una serie de funciones vitales, entre ellas, la regeneración de las fibras musculares después de una sesión intensa de entrenamiento. Sí, la cama también es tu gimnasio.
  • Reserva un momento del día exclusivamente para ti, dejar la mente en blanco para poder evadirte de todo lo demás y meditar. El yoga puede ayudarte ya que incluye numerosos ejercicios de respiración que conectan la mente y el cuerpo.
  • Comer lo más natural posible con alimentos ricos en macronutrientes de calidad, minerales esenciales y vitaminas siempre ayudará que tu metabolismo esté activo. No ingieras lo primero que encuentres, organízate y ten comidas sanas preparadas en la nevera para que no caigas en malas opciones de alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares y aditivos químicos. Disminuir el consumo de café, té verde y bebidas energéticas siempre es la mejor opción cuando los niveles de estrés son muy altos.
  • Está demostrado que reírse a carcajadas libera tensiones y alivia la ansiedad, así que permítete ver películas o leer libros de comedia. Esto ayudará a que tengas una mente más positiva y ágil.
  • Dejar de hacer ejercicio no es la solución, simplemente ajusta tu entrenamiento a tus horarios. Aunque sea media hora de ejercicio físico intenso es necesario para liberar niveles de estrés y regular tu ambiente hormonal.

¡Cuídate! También en vacaciones

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Esencial de viaje

En la temporada de verano las ganas de desconectar y descansar son indiscutibles, además de que el sol y el calor contribuyen a que la voluntad de entrenar se queden a un lado. Los viajes de vuelta a casa a ver a la familia o por turismo son muy comunes y muchas veces los hábitos de ejercicio físico se queda fuera de la vida diaria con la excusa de que no hay tiempo o que no hay un gimnasio a mano. Si a esto se le suma las reuniones donde la comida es la gran protagonista o todos los platos típicos del país que se visita que hay que probar, el golpe de realidad en septiembre es inevitable: de vuelta a la pesada rutina en baja forma física e incluso con unos kilos de más con menos músculo.

No hay que perder nunca de vista que el deporte forma parte de un estilo de vida saludable que no se debe apartar nunca puesto que hay muchas posibilidades para mantenerse activo incluso cuando se viaja mucho.

Es importante que los músculos  reciban unos leves estímulos y que se mantengan activos para cuando la rutina regrese, el impacto no sea tan fuerte y haya que bajar el nivel de entrenamientos. Hay una serie de ejercicios muy efectivos que no necesitan de un gimnasio o un lugar especial para realizarse. Simplemente requieren de fuerza de voluntad y un ligero equipamiento que se puede llevar a todas partes sin que ocupe mucho espacio para usarlo en cualquier rato libre.

Saltar a la comba puede llegar a ser un ejercicio muy exigente y mantiene todos tus músculos en tensión


Saltar a la comba es uno de estos ejemplos. Con una simple cuerda, puede realizarse una rutina de cardio que mantendrá tu resistencia y coordinación e incluso puede llegar a incrementarla. A priori, parece sencillo y mucha gente lo subestima, pero es un ejercicio que puede llegar a ser muy exigente y mantiene todos los músculos de tu cuerpo en tensión durante su realización, ayudando a su tonificación: en un solo movimiento, las piernas, el abdomen, los brazos, las muñecas están activos. Es ideal para realizar entrenamientos cortos de alta intensidad, incluirlo en circuitos de ejercicios funcionales o como descanso activo entre series para no permanecer parados. Ha de realizarse un calentamiento de movilidad articular para evitar lesiones graves y mantener la técnica correcta durante el trabajo, es decir, espalda recta con los hombros hacia atrás sin tensión, sin inclinarse hacia delante y manteniendo las rodillas semiflexionadas para que no sufran el impacto contra el suelo al saltar.

Por otro lado, las bandas elásticas de resistencia son otras aliadas. Las hay en diferentes presentaciones y tamaños, pero todas proveen excelentes resultados. Las más largas son perfectas para sustituir las pesas del gimnasio y dar a tu músculos la resistencia necesaria para que mantengan su tono. Se pueden realizar sentadillas con presión si pisamos la banda y levantamos los extremos por encima de la cabeza o sustituir el press de banca pasándola por la espalda para crear oposición al movimiento de una flexión básica. Las hay también más cortas y cerradas, formando una circunferencia. Estas son perfectas para realizar rutinas de piernas completas, incrementando el efecto de las sentadillas, zancadas o los empujes de caderas. Solo hay que escoger la resistencia que se adapte a tu nivel y exija lo mejor de ti para que la zona que te interese trabajar se mantenga perfectamente tonificada durante todas tus vacaciones.

Nada impide realizar una pequeña rutina de ejercicios funcionales en la habitación del hotel o en un parque


Los ejercicios funcionales también son un recurso perfecto. Trabajar con el propio peso corporal da unos resultados notorios en la forma física, ya que aprenderás a controlar tu musculatura y pondrás a prueba muchas habilidades como la agilidad. Por no sujetar una pesa no significa que un fondo de tríceps realizado en un banco, muro o silla no pueda ser exigente. Con este tipo de entrenamientos se debe jugar con la presión que se ejerce en los músculos, el número de repeticiones y velocidad del movimiento. Al darle más intensidad, por inercia la velocidad tenderá a ser un poco más baja y esto estimulará las fibras musculares. No hay nada que impida realizar una pequeña rutina sin equipamiento en una habitación de hotel, una azotea o incluso un parque.

Finalmente, no hay que olvidar que caminar es la mejor forma de mantenerse activo. Si estás en un viaje turístico no hay excusa para quedarse tirado en el sofá del hotel: sal a caminar por las calles de la ciudad y sin darte cuenta tus piernas estarán trabajando todo el día.

Es cierto que el cuerpo merece descanso,  pero eso no equivale a dejar de lado toda actividad física durante un mes entero.  Si fuera así, no se trataría de un estilo de vida que se ha interiorizado. Además de mantener todos los beneficios a la salud que trae hacer ejercicio de forma constante, esto permitirá que seas más permisivo a la hora de comer y disfrutar de los banquetes familiares o un buen plato o postre tradicional del país que visites.

¡Todos a estirar!

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Atletas federados
Paula González Pérez

Tras una sesión intensa de entrenamiento es muy común ver que la gente se va directa a la ducha para terminar, pero esto es un error. Ejercitar correctamente los músculos es tan importante como estirarlos, por lo que ha de reservarse entre ocho y diez minutos para ello antes de dar por concluída la rutina. De esta manera, la recuperación y la relajación es más rápida y se previenen numerosas lesiones a largo plazo, así como problemas de calambres.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones


De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración


Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.

Las claves de la alimentación para perder grasa

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Lo importante para eliminar esos kilos de más es el número de calorías que se ingieren. Se debe crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que entran al cuerpo, pero en ningún caso hay que pasar hambre o eliminar un grupo de macronutrientes. Estas acciones pueden traer graves desajustes hormonales, metabólicos e incluso pueden manifestarse secuelas a largo plazo. Los pilares sobre los que se rige este proceso son la alimentación, el ejercicio y la constancia, y hay que tener en cuenta que no se puede eliminar grasa localizada de zonas específicas de ninguna manera.

En el ámbito de la comida, es recomendable acudir a un nutricionista o preparador físico especializado para que ajuste el plan alimenticio según los requisitos y característica de cada persona (altura, peso edad, sexo, nivel de actividad física), pero estas son las claves básicas para conseguir el objetivo principal.

Las proteínas son una de las mejores aliadas en esta fase. Tienen un gran efecto saciante porque suponen un poco más de trabajo para el sistema digestivo, lo que ayuda a crear y mantener la masa muscular y regula la insulina en la sangre y la absorción de azúcares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son válidas porque, sobre todo las de origen animal, pueden venir acompañadas de grasas saturadas. Es por ello que a la hora de consumir este tipo de alimentos hay que elegir la más adecuada, preferiblemente carnes blancas como pollo y pavo, pescados y carnes rojas lo más magras posibles.

La reina de las proteínas vegetales es la soja en sus múltiples presentaciones, puesto que presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales: leches, tofu, tempeh, las mismas habas de la planta. Por otro lado, las mezclas entre legumbres y cereales o semillas son fundamentales para crear proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo con las semillas se sésamo, ingredientes base del hummus, son la combinación perfecta, al igual que el arroz con lentejas.

Los carbohidratos no son el enemigo para bajar de peso


Por esto último es tan importante no descartar grupos de alimento. Los carbohidratos no son enemigos para bajar de peso, simplemente hay que escoger los mejores e ingerir la porción que se adecue a los requerimientos nutricionales de cada persona. Los cereales integrales siempre serán la mejor opción porque son carbohidratos de absorción lenta, por lo que los niveles de insulina en sangre quedan estables por más tiempo, la energía que liberan es de forma paulatina a lo largo del día y la ansiedad disminuye. La avena, el arroz o la pasta integral o la quinoa son los ejemplos más conocidos.

Las harinas blancas deben descartarse de la lista de la compra y reservarlas para los famosos cheat meals o comidas trampa que se realicen semanalmente o cada dos. No aportan los nutrientes necesarios y la respuesta en el cuerpo cuando se ingieren este tipo de harinas refinadas es la misma que al consumir azúcar blanca. Sin embargo, las de trigo integrales o la de espelta son una buena opción para sustituir la porción de pan diaria, siempre con moderación. Por otro lado, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, o las judías negras son un tipo de carbohidrato complejo que presentan cantidades representativas de proteínas, por lo que no deberían faltar.

Col rizada o Kale, vegetal de hoja verde.

Las verduras y las frutas deben brillar por su abundancia en este tipo de alimentación, ya que en mucho volumen tienen muchas vitaminas y minerales pero pocas calorías. Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, el apio, la col o el brócoli no tienen una cantidad fija para la ingesta, mientras que os vegetales fibrosos como la zanahoria, el calabacín, los guisantes o la judía verde deben equilibrarse con los carbohidratos. Así mismo, no hay que temerle al azúcar de la fruta porque no generará el mismo impacto en el cuerpo que el azúcar refinada. Es la mejor idea para cubrir las comidas entre horas o los postres.

Asimismo, las grasas buenas son indispensables para reducir centímetros debido a que regulan muchas funciones hormonales que intervienen directamente en la pérdida de grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate, pescados como el salmón o el aceite de oliva virgen extra no deberían faltar en la cocina de aquellos que quieran definir su cuerpo. Las grasas trans y las saturadas deben alejarse lo más posible de la despensa, por lo que la bollería industrial, la comida precocinada o las frituras en aceites refinados no ayudarán en absoluto para conseguir la meta.

 

Un nuevo método para trabajar la musculatura abdominal

Fitness

Los six packs es una de las zonas corporales más admiradas y deseadas entre muchos aficionados al fitness, pero existen muchos errores que se cometen a la hora de trabajarlos. Para conseguirlos, matarse haciendo infinitos abdominales clásicos tipo crunch no es el camino correcto. Este tipo de ejercicios solo involucran los músculos del recto mayor, los más superficiales del área del tronco, olvidando oblicuos y el transverso abdominal. Esta técnica puede servir para aumentar la masa muscular y en ningún caso para quemar grasa localizada. Además, debe realizarse correctamente para evitar lesiones, es decir, despacio, preferiblemente con algún tipo de carga que estimule las fibras musculares y controlando la respiración (inspirando abajo y soltando el aire a medida que se va contrayendo el tronco).

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual


Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.

Fitness y cardio, herramientas clave para vernos bien y sentirnos mejor aún

Deportes

Sus conocimientos en la materia y los años dedicados al deporte le avalan. Por este motivo, Juan Manuel Díaz Palmero sostiene que uno de los primeros objetivos que se planteó al convertirse en monitor de la clase de fitness y cardio que ofrece el Servicio de Deportes de la ULL fue “que los alumnos aprendan a distinguir lo que es correcto y lo que no. Incluso intento razonar el por qué de un ejercicio si lo está haciendo de una manera u otra”. Esto se fundamenta en la realidad actual porque, en palabras del propio Díaz Palmero, “en los gimnasios que han proliferado, los monitores no tienen titulación suficiente porque se aprende mucho de lo que le cuenta el amigo. No hay una formación muy directa, y hay cosas que se dice que se deben hacer de una manera determinada y no están fundamentadas en nada. Se cometen muchísimos errores”.

Para el entrenador, el fitness es “una actividad a realizar para alguien que tenga un objetivo concreto, pero indudablemente cada uno con el suyo”, indica. Asimismo, lo entiende como “un proceso de aprendizaje y adaptación, siempre hay que empezar desde un punto de partida”. Da igual el momento en el que empieces, lo importante es “comenzar por lo sencillo y elemental, con un nivel bajo de cargas que se pueda controlar, aprendiendo la técnica. A partir de ahí, nuestro cuerpo irá aprendiendo y se adaptará a ese esfuerzo, por lo que después podremos ir incrementando progresivamente el nivel”, explica.

En cuanto a su relación con la Universidad, afirma que “no me anima que aquí la vida del deportista sea más corta debido a que lo principal son los estudios y quizás únicamente pueden acudir dos o tres años. Es complicado ya que, casi cada año, hay que empezar de cero, pero bien puede servir como un desafío”. Aún así, asegura que “es fundamental el trato con los alumnos” ya que, aunque los ejercicios pueden ser los mismos, “en un momento determinado pueden servirles a unas personas u otras”.

Es importante individualizar y personalizar las cargas así como los ejercicios. Si a alguien le mando cierta carga no significa que a otra persona también le pueda ser útil, incluso si comparten el mismo tipo de problema”.

Palmero recuerda que, independientemente de la capacidad y posibilidad de cada uno para desarrollarse, las horas que le dediques al deporte son proporcionales al resultado que vas a obtener. “No se te regala nada, sino que es cuestión de trabajo”, asegura.

Referente a los objetivos o los resultados que tienen en mente aquellos que acuden al gimnasio, el entrenador comenta que “la gran mayoría buscan estar en forma y hacer un poco de actividad, aunque es de sobra conocido que la mayor inquietud es acerca del aspecto físico”. Aquí no hay distinción entre sexos ya que “tanto los chicos como las chicas buscan mejorar su apariencia y condición física. Igualmente, también se busca desconectar de la actualidad de estudios y similares”, manifiesta.

En detrimento de esto, hay un menor porcentaje de gente que lo utiliza como “complemento a otros deportes así como aquellos que desean dedicarse a cuidar su cuerpo y se entrenan para dedicarse a la competición. Estos últimos son un grupo mucho más selectivo, ya que es un nivel de alto rendimiento como podría ser el culturismo”, comenta.

Hablando de lo que él considera como un valor fundamental del deporte, no duda en hablar del sacrificio. “Aunque con ciertos matices, es independiente del nivel social de la gente, pues no influye el nivel adquisitivo que tengas. Es decir, en el deporte es el trabajo y tu propio esfuerzo lo que te hará conseguir los resultados y siempre es proporcional”, afirma. Sin embargo, “lo primero es educar a la persona como tal. Partiendo de ahí se debe enseñar al deportista en unos valores e ideas centrales como puede ser la dieta o el estilo de vida saludable. Esto sería el camino para llegar hasta el deportista especializado, que formaría la última fase”, aclara.

En el terreno personal, Palmero considera que “todo el mundo relacionado con las pesas siempre me ha apasionado, aunque también me he dedicado a investigar así como diseñar o construir máquinas”. Se remonta a sus inicios para explicar cómo empezó con la halterofilia y el objetivo en esta especialidad. “Está relacionado directamente con las pesas, ya que actúan como un fin: se busca levantar más kilos. Pero, para el fitness o la musculación, las pesas son un medio aplicándolo bien a ese deporte o también a otras especialidades deportivas”, explica.

Guillermo Calvo y Luis López, alumnos de Antropología Social y Cultural y Periodismo, respectivamente, coinciden en algunos de los puntos a favor de esta actividad ofertada por la Universidad. En palabras de ambos estudiantes, “la cercanía al sitio donde vivo y el precio son dos ventajas clave”. Calvo asegura que “siempre te encuentras con gente joven y el ambiente que hay aquí es un plus”. En cuanto al tema de las instalaciones, ambos reconocen que “el espacio es algo reducido y se necesitarían más máquinas especializadas para tratar algún ejercicio en concreto”. A pesar de esta desventaja, los dos están de acuerdo a la hora de referirse al entrenador. López reitera que “marca bien los ejercicios, tiene una buena formación y es muy agradable”. Por su parte, Calvo comenta lo diferente que es Díaz Palmero del resto de entrenadores que ha tenido previamente en otros gimnasios y confiesa que “su comportamiento cercano puede hacer que me quede aquí más tiempo”. Igualmente recuerda que “cualquier persona que se inicie y no haya hecho deporte es importante que pregunte al monitor para que no haga mal los ejercicios y prevenir lesiones. No obstante, no hace falta ninguna condición especial para poder acudir”, concluye.

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